Oniedziałek: klata: -wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 4x12,10,8,8 -wyciskanie sztangi na skosnej głową w góre 4x12,10,8,8 -rozpietki płasko 4x10 triceps: -francuskie wyciskanie siedząc 4x12,10,88 -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac za głową 4x10 Sroda Plecki: -podciąganie sztangi w opadzie <wiosłaowanie> [...]
Barki: 1.unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4s po 12 2. szrugsy 4s 12 12 12 12 Triceps: 1. wyciskanie francuskie sztangielkami 2. ściąganie drążka/liny 15 12 10 8 3. wyciskanie francuskie hantlami na lawce skośnej w dól 10 10 8 6//pompki na poręczach
Klatka: - wyciskanie sztangi w leżeniu (12,10,8,6) - rozpiętki ze sztangielkami 4x10 za malo cwiczen .. Dodaj jeszcze wyciskanie na skosie Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 - wyciskanie francuskie w siadzie 12,10,8 - pompki tyłem na krzesełkach 3x10 II dzień: Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy w góre 3x10 [...]
I TRENING Plecy: Martwy ciąg 8-6-4 Wiosłowanie sztanga 8-6-4 Dzień dobry 8-6-4sciaganie drazka wyciagu gornego/podciaganie sie na drazku szeroko nachwyt Szrugsy 10-8 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 8-6-4-2 Uginanie ramion na modlitewniku 8-6-3mlotki naprzemienne II TRENING Klata: Wyciskanie sztangi płasko 8-6-4-2 Wyciskanie hantli na skosie [...]
[...] Dzien Bicek piramida 1seria (wiecej sie tego nie robi) technika 21 to jest 3serie po 7 powtorzen (kumpel cwiczyl tak na bica i mowil ze daje spore efekty) 3 Dzien: Klatka wyciskanie na plaskiej to 5 seri po 8 powtorzen skosnej4 serie po 7 powtorzen rozpietki3 serie po 6 powtorzen. 5 Dzien: Barki wyciskanie za glowa 4 serie po 7 powtorzen i [...]
Czyli: Podziedziałek klata + tric wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 wyciskanie hatli 8 powt rozpietki na plasko 8 powt. wyciskanie waskim 10/8/6 francuz sztanga 8 powt. Środa plecy + bic podciaganie na drazku (bardzo malo sie podciaganam wiec bede chociarz próbował wiosłowanie 8 powt. mc 8 powt. uginanie ramion ze sztanga 8 powt. [...]
[...] 45s. A teraz prosze powiedz mi jak to wszystko połączyć. Obecnie chodze na siłownie 4 dni w tygodniu i cwicze w ten sposob: poniedziałek i czwartek a) klatka piersiowa - wyciskanie na ławeczce płaskiej - 5 serii po 8-12 powtórzeń - rozpiętki na płaskiej - 3x12 b)barki - wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 5x10 - unoszenie sztangielek do [...]
Chciałbym coś bardziej pod siebie :P prosze o ocene tego co sam zrobiłem Czy nowy plan może być taki ?? Pon. Klata+biceps+przedramie Wyciskanie płasko 4x12,10,10,8 wyciskanie na skośnej 4x12,10,10,8 rozpiętki 4x12,10,10,10 uginanie ramion sztangą 4x12,10,10,8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12,10,8 UGINANIE [...]
Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie na ławce poziomej12/10/8/8 2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8 3. Rozpiętki na maszynie 4*12-10 Triceps 1. Wyciskanie francuskie 3*12-10 2. prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3*12-10 3. Pompki na ławkach poziomych 3*max Wtorek Plecy 1. Podciąganie na drążku [...]
PLECY 1.Przenoszenie sztangi/sztangielki zza głowę 3x 2.Martwy ciąg 3x 3.Wiosłowanie końcem sztangi 4x KLATKA 1.Rozpiętki na ławce poziomej 2x 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc wąsko 3x 3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc szeroko 2x 4.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc wąsko 3x 5.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej leżąc [...]
[DT] tomekkurek
Dzień 3 Samopoczucie: Jest znacznie lepiej niż ostatnim razem, mimo przeziębienia i osłabienia cały dzień, to na treningu ożywam, beta alanina dała mocnego kopa, i ćwiczyło się naprawdę lekko. Regeneracja Miałem wcześnie do szkoły więc zaledwie 7 godzin. Suplementacja: Beta alanine (4g) Trening: Zestaw B Nogi: Przysiad przedni 1s ,Martwy ciąg na [...]
PLAN #1 TRENING INTENSYWNY OKRES - 6 TYGODNI (absolutnie nie dla początkujących) I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s 2. hantle skos 4s 3. rozpiętki 3s 4. przenosy 3s 1. uginanie szeroko ze sztanga 4s 2. sztanga nachwyt 2s 3. modlitewnik wąsko 3s 4. hantle siedząc 3s II DZIEŃ - NOGI 1. przysiady ze sztanga [...]
No to ulozylem sobie prawie pelny plan 3 dniowy PON SR PIA A klatka piersiowa wyciskanie hantli nad glowa 45x40x35 barki podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 20x20 tricepsy pompki w podporze 30x30 plecy (tu maly problem, moze takie cwiczenie co sie staje w lekkim rozkroku i hantle do gory sie podnosi bez uginania nog?) nogi przysiady z hantlami [...]
Witam ponownie.Dzięki wszystkim za porady i pomoc Późno odpisuje bo nie miałem wcześniej czasu na ułożenie planu. Coś takiego wyszło: PONIEDZIAŁEK: *Klata: 1)Wyciskanie sztangi leżąc 2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej,głową do góry 3)Rozpiętki na ławce sztangielkami *Triceps: 1)Wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc 2)Wyciskanie francuskie [...]
PONIEDZIAŁEK: Klata: Wyciskanie na lawce skosnej sztangą 12.10.8.6 Wyciskanie na lawce prostej 12.10.8 Rozpietki na poziomie 12.10.8 Triceps: Wyciskanie francuskie 12.10.8.8 Pompki w podporze tyłem 3x10 Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 12.10.8 ŚRODA Plecy: Podciąganie na drążku 12.10.10, 8, 8 Martwy ciąg 12.10.8.8,6 Wiosłowanie [...]
[...] Ci mówił robson ale preferuje sztangę, większy ciężar założysz a to się robi dużym. Stoisz, nogi na szerokości barków, głowa najlepiej na dół i podnosisz barki. Barki - wyciskanie sztangi siedząć za i przed głowę 12,10,8,6 (To podstawa) potem możesz np unoszenie sztangielek na boki i do przodu. Odnosnie motylów - motyle to mięsień pleców [...]
Pon (klatka/biceps) - Wyciskanie na lawce plaskej - Wyciskanie na skosnej (gorna partia klatki) - Wyciksniae na skosnej (dolna partia klatki) - Rozpietki - Uginanie ramion ze sztanga - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - Uginanie ramion ze sztangielkami, ale opierajac o kolano Wt. (Nogi, brzuch) - Przysiady ze sztanga - Ciagi o [...]
Witam. Nie sprawdzam nóg ! WTOREK Klatka: *wyciskanie sztangi na ławce skosnej(góra czy dół?) szeroko 4x15 *wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 4x15 (to daj na początek) *rozpiętki na ławce poziomej 4x15 Triceps: *wyciskanie 'francuskie' jednorącz sztangielki lezac 4x15 *pompki w podporze tyłem 4x15 ja bym dal pompki na początek ale [...]
Mieczu-masy ciągle mało,aktualne str.7
[...] stojąc 3x 12-8 - uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 3x12-8 -ćwiczenie na modlitewniku 3x12-8 PIĄTEK 3.Kaptur: - unoszenie sztangi kapurami 4x10-6 2.Triceps - wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3x10-6 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12-8 -wyciskanie wąskim na ławce prostej 3x12-8 Mój aktualny plan [...]
Dzień trzeci: Barki, Kaptury, Brzuch. - Unoszenie sztangielek na boki łokcie lekko zajęte 4 serie pro. - Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie 4 serie no pro. - Podciąganie sztangielek do oczu oburącz kąt między ramieniem a przedramieniem 45 stopni 3 serie no pro. - Unoszenie sztangi łamanej przed siebie 3 serie no pro. - Szrugsy ze [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
